IRON PROTOCOL

Personal Trainer Gamificat

Datele tale sunt salvate pe server. Revii oricând cu același nume.

IRON PROTOCOLPersonal Trainer

👤 —
187cm
Înălțime
94kg
Greutate
85kg
Target
0
Streak 🔥
LVL 1 — RECRUT 0 / 500 XP
PROGRAMUL DE ANTRENAMENT
Push / Pull / Legs / Push 2 / Pull 2+Arms — 5 zile/săptămână
⚡ Sistem: 5 zile antrenament, 2 odihnă. Fiecare grup muscular 2x/săpt. Focus hipertrofie (8-12 reps). Click pe ⚖️ lângă exerciții pentru a loga greutatea.
ZIUA 1

PUSH — Piept, Umeri, Triceps

PUSH
ZIUA 2

PULL — Spate, Biceps

PULL
ZIUA 3

LEGS — Picioare + Core

LEGS
ZIUA 4

PUSH 2 — Umeri Focus + Piept

PUSH
ZIUA 5

PULL 2 + ARMS — Spate, Biceps, Antebrațe

ARMS
ZIUA 6-7

REST — Recuperare Activă

🛌 Odihnă. Plimbare, stretching ușor. Mușchii cresc în recuperare. Somn 7-8h minim.

PLANUL DE NUTRIȚIE
~2300 kcal/zi — Recompunere corporală (fără lactoză)
🎯 Strategia: 94kg → 85kg target. Cu 187cm și antrenament intens, 2300 kcal = deficit ușor. Proteine ridicate (200g), carbohidrați moderați. Totul fără lactoză.

💊 Creatină

5g zilnic, în orice moment. În shake sau apă.

🥤 Whey (fără lactoză)

1 scoop post-antrenament. Cu apă sau lapte de ovăz.

MASA 1

Mic Dejun — Ouă + Pâine

07:30
3 ouă (omletă sau scrambled) · 2 felii pâine integrală · 1 ling. unt de arahide pe pâine · 1 banană
25g P
50g C
20g F
440 kcal
MASA 2

Gustare — Shake Proteic + Ovăz

10:30
1 scoop whey (fără lactoză) cu 250ml lapte de ovăz · 40g fulgi de ovăz amestecați în shake · Creatina 5g
35g P
38g C
8g F
350 kcal
MASA 3

Prânz — Piept de Pui + Orez

13:00
200g piept de pui grătar (boia, usturoi, sare) · 150g orez fiert · 150g legume (broccoli, ardei, fasole verde) · 1 ling. ulei de măsline
48g P
45g C
14g F
500 kcal
MASA 4

Pre/Post Antrenament — Ton + Cartofi

16:30
1 conservă ton în apă (120g scurs) · 200g cartofi dulci copți · 1 banană · salată de roșii + castraveți
32g P
55g C
3g F
400 kcal
MASA 5

Cină — Carne Tocată + Paste

20:00
150g carne tocată vită (5-10% grăsime) prăjită cu ceapă + usturoi · 100g paste integrale (cantitate uscată) · 2-3 linguri sos de roșii · salată verde
45g P
42g C
15g F
480 kcal
BONUS

Gustare Seara (opțional, dacă ți-e foame)

21:30
150g iaurt grecesc fără lactoză sau 50g șuncă de pui cu castraveți
15g P
5g C
3g F
100 kcal

📊 TOTAL ZILNIC

200g Prot
235g Carb
63g Fat
2270 kcal
🔄 Alternative: Pui ↔ curcan/ton, orez ↔ paste integrale/cartofi, orice legume ai. Gătește bulk duminica — pui + orez 3 zile. Gustarea bonus o sari dacă nu ți-e foame.
TRACKING GREUTĂȚI
Recordurile tale personale & istoricul de progresie
📈 Progressive Overload: Loghează greutățile din tab-ul Antrenament (butonul ⚖️). Aici vezi toate PR-urile și istoricul.
LISTA DE CUMPĂRĂTURI
Tot ce ai nevoie pentru o săptămână de mese
PROGRES & TRACKING
Bifează zilele, urmărește streak-ul, câștigă XP
0
Antrenamente
0
Streak Curent
0
Best Streak
0
Total XP
1
Level

Calendar — Click pe zile

⚡ XP: +50/antrenament · +25 bonus la 3 zile streak · +5/exercițiu bifat · Level up la 500 XP
REGULILE DE AUR
Respectă-le 8-12 săptămâni = rezultate garantate
  • 🔥
    Progressive Overload — Crește greutatea SAU repetările săptămânal.
  • ⏱️
    Pauze 60-90 sec — Folosește timer-ul din app.
  • 🧠
    Mind-Muscle Connection — Coborâre lentă, 2-3 sec negativă.
  • 🍗
    200g proteine/zi — Non-negociabil. ~2g/kg corp.
  • 💧
    3-4L apă/zi — Creatina necesită hidratare bună.
  • 😴
    7-8h somn — Fără somn, fără creștere.
  • 📵
    0 cheat meals primele 4 săptămâni — Apoi 1/săptămână.
  • 📊
    Cântărește-te săptămânal — Dimineața, gol.
  • 📸
    Poze la 2 săptămâni — Same lumină, same unghi.
  • 💪
    Antebrațe la fiecare Pull day — Reverse curls + wrist curls + farmer's walks.
  • 🏃
    2x cardio ușor/săpt — 20 min mers rapid / bicicletă.
  • 🧊
    Creatina ZILNIC — 5g cu apă, inclusiv rest days.
BADGE-URI & ACHIEVEMENTS
Deblochează pe măsură ce progresezi
🎯
First Blood
Primul antrenament
🔥
On Fire
3 zile streak
⚡
Săpt. Perfectă
7 zile streak
💎
Diamant
14 zile streak
👑
Legendă
30 zile streak
💪
Dedicat
10 antrenamente
🦁
Beast Mode
25 antrenamente
🏆
Iron Will
50 antrenamente
⭐
Level 5
Ajunge la LVL 5
🌟
Level 10
Ajunge la LVL 10
🚀
XP Hunter
1000 XP total
🔱
XP God
5000 XP total
01:30
PAUZĂ